10. Zentrierung - Die Praxis

Der tantrische Weg, wie wir ihn lehren, ist gekennzeichnet von verschiedenen Schritten, die aufeinander aufbauen, sich ergänzen und durchdringen. In der ersten Phase ist das Reinigen und Zentrieren der Schwerpunkt, danach folgt das Energetisieren und abschließend das Transformieren der erhöhten Energie.

Die Phase des Reinigens und Zentrierens, auf die wir in diesem Newsletter eingehen wollen, findet meistens alleine - mit sich selbst - statt. Wir verwenden dazu verschiedene Meditationstechniken aus dem tantrischen Kriya-Yoga, die den Körper von Spannungen befreien und die Bewusstheit erhöhen. Nur mit erhöhter Bewusstheit und in einem Zustand von Entspannung können alte einschränkende Glaubensmuster und Ängste erkannt und losgelassen werden, kann blockierte Energie befreit werden.

Das ist ein wesentliches Merkmal des tantrischen Kriya-Yogas!

Im Laufe eines Seminars suchen wir immer wieder Räume von Stille und Meditation auf, um die Haltung des entspannten und gelassenen Beobachters zu stärken. Von diesem (inneren) Platz aus kann man den "Dschungel der Gefühle", der in der Phase des Energetisieren (häufig mit Partner, in Ritualen und Begegnungssequenzen) ausgelöst werden kann, wahrnehmen, ausatmen und verabschieden (Transformationsphase, u.a. mit dem Kosmischen Kobra-Atem). Das Ergebnis ist Klarheit, Kraft und Mut, Neues in sein Leben einzuladen und sein wahres Potenzial zu entwickeln.

Dem Wunsch vieler TeilnehmerInnen entsprechend, wollen wir hier einen Leitfaden für die Meditationspraxis geben, der die grundlegenden Schritte beschreibt. Er kann variabel gestaltet werden, je nach Zeit und persönlichen Vorlieben. Für Interessierte soll er darüber hinaus einen Einblick in den meditativen Aspekt der Tantrischen Vision geben und Unterschiede zu anderen tantrischen Wegen verdeutlichen.

Meditationspraxis Leitfaden

Vorbereitung

Zeit:

Nimm’ Dir täglich eine bestimmte Zeit zum Üben. Ausnahme: Wenn Du krank bist, solltest Du nicht praktizieren, da der Körper dann alle Energie für den Gesundungsprozess braucht!
Die besten Zeiten sind früh am Morgen oder abends vor dem Schlafengehen.

Meditiere mit leerem Magen, d.h. ca. vier Stunden nach der letzten größeren Mahlzeit. Du kannst vor der Meditation duschen oder baden. Danach solltest Du eine Viertelstunde warten, bevor Du Dein Aurafeld mit Wasser benetzt. So kann die meditative Energie noch eine Weile ungehindert in Dir zirkulieren. Ähnliches gilt für Essen und Trinken. Ein wenig Tee oder warmes Wasser nach dem Üben ist in Ordnung, mit größeren Mahlzeiten solltest Du eine halbe Stunde warten.

Dauer:

Setze Dir realistische Ziele! Vielleicht nur 15 Minuten pro Tag, die Du regelmäßig in Dein Leben integrieren kannst. Unrealistische Ziele scheitern meist nach wenigen Tagen. Wenn Du in Deiner Entwicklung fortschreitest, kannst Du die Zeit langsam ausdehnen, wenn du willst.

Es ist wichtig, das Praktizieren nicht als eine Last anzusehen, sondern als eine Zeit der Freude!

Platz:

Wähle Dir eine saubere und friedliche Atmosphäre. Angenehme Temperatur und gute Luft sind nötig. Setz Dich nicht auf kalten Boden. Sorge dafür, dass freier Raum um Dich ist. Versuche immer den selben Platz zu benutzen.

Kleidung:

Benutze Kleidung, die den Atem nicht einschränkt und in der Du bequem sitzen kannst.

Schläfrigkeit:

Die meisten Menschen schlafen, wenn sie sich entspannen. Um diese Tendenz zu verhindern gibt es einige Dinge, die Du tun kannst

 

sage Dir zu Beginn der Meditationszeit innerlich mehrmals, dass Du während des Praktizierens wach bleiben wirst
dusche Dich vorher kalt
mache zu Beginn einige Körper- und Atemübungen (Asanas und Pranayama), das hat auch den zusätzlichen Nutzen, Dich bereits in Entspannung zu bringen

Nach der Meditationszeit solltest Du Dich erfrischt und freudvoll fühlen. Wenn nicht, erforsche, ob Du in der Praxis etwas falsch machst, z.B. zu hart zu Dir bist, versuchst über Deine Grenzen zu gehen oder eine Technik verwendest, die Dir z.Zt. nicht wirklich weiterhilft ...

Optimismus und Pessimismus:

Auf der spirituellen Reise wird Dir beides begegnen. Es gehört dazu. Es wird Zeiten geben, oft am Beginn einer neuen Technik, in der Du große Veränderung sehr schnell erfahren kannst und Zeiten, in denen Du Dich fragst, was das alles soll und ob Du nicht Deine Zeit mit Unnützem vergeudest. Wichtig ist, auf diese Phasen vorbereitet zu sein mit dem Wissen, dass sie ab und zu kommen werden. Praktiziere einfach weiter und versuche immer mehr von Erwartungen loszulassen.
Entwicklung braucht Zeit!
Unser  Körper, unser  Vorstellungsvermögen (auch Gedanken) und unser  Atem sind die einzigen Werkzeuge, die uns unmittelbar zur Verfügung stehen, wenn wir mit spirituellen Übungen beginnen. Wir können nicht gleich mit tieferen Seinszuständen und Kräften in Verbindung treten.

Physische Entspannung:

Eines der größten Hindernisse bei meditativen Praktiken ist körperlicher Schmerz, Steifheit und Verspannung. Um nach Innen zu gehen, solltest Du still und unbeweglich sitzen und Deinen Körper vergessen können und nicht ständig mit ihm beschäftigt sein. Um den Körper systematisch zu entspannen gibt es Asanas, die Du vorher üben kannst. Speziell um besser sitzen zu können, gibt es einige gute Übungen um die Beinmuskulatur und -gelenke zu dehnen. Wenn wenig Zeit ist, kannst Du die Kirana Kriyas, die Fünf Tibeter oder den Sonnengruß, wenn noch weniger Zeit ist, Naukasana praktizieren (im Liegen mit dem Einatmen Kopf, Beine und Arme ca. 15 cm anheben und anspannen - Arme/Hände und Beine/Zehen dabei strecken - Atem und Stellung anhalten und mit dem Ausatmen wieder fallen lassen, ca. eine Minute entspannen und dann wiederholen).
Diese einfachen Übungen, wirken auf den ganzen Körper.
Achte bei Körper- und Atemübungen bitte auf Deine Grenzen und erweitere sie nur langsam!

Mentale Entspannung:

Die Gründe für Spannung (emotional und mental) sind im Verstand. Und sie sind nicht so leicht zu bewältigen. Asanas und Pranayama sind gute Methoden um den Verstand zu beruhigen. Daneben solltest Du nichts, was auftaucht, unterdrücken, sondern als aufmerksamer Beobachter wahrnehmen. Dieses Thema ist sehr umfangreich! Fortschritte, Dich vom Gedanken- oder Gefühlsfluss zu lösen, sind meist erst nach längerem, regelmäßigem Üben festzustellen.
Hab Geduld mit Dir!

Der Atem:

Der Atem ist nicht nur die erste Funktion, die wir unter die Kontrolle des Bewusstseins bringen können, sondern auch das Bindeglied zwischen Körper und Geist. Auf seinen Rhythmus und seine Frequenz reagiert unser Geist mit entsprechend veränderten Bewusstseinszuständen. Er hat eine zentrale Bedeutung im Leben und auf jeglichem (spirituellen) Wachstumsweg.

Angestrebtes Ziel ist eine Vertiefung und Verlangsamung des Atems. Dadurch entsteht eine Atmung, die bessere Gesundheit und Vitalität sowie größere Ruhe in täglichen Lebenssituationen fördert. Die Atemfrequenz steht in direkter Relation zu Emotionen und Gedankenaktivität. Schnelles, unrhythmisches und flaches Atmen nährt Ängste, Ärger, Sorgen und andere schwächende negative Emotionen. Langsames, rhythmisches und tiefes Atmen ist verbunden mit Entspannung, Freundschaft, Wohlbefinden und anderen stärkenden positiven Gefühlen.

Daneben benutzen wir die Kraft des Atems zur Chakrenklärung und Energielenkung (z.B. Kobra-Atem).

Eine der effektivsten Atemübungen ist Nadi Soghana, der Wechselatem, der eine Balance schafft zwischen linker und rechter Gehirnhälfte. Er bringt die Qualitäten von Aktivität (yang, männlich usw.; in unserer Gesellschaft überbetont) und Geschehenlassen (yin, weiblich usw.) in ein gesundes Verhältnis.

Bewusstsein:

Das Ziel meditativer Übungen ist das Bewusstsein zu entwickeln. Dafür gibt es verschiedene Hilfen, z.B. die Aufmerksamkeit innerlich auf ein Symbol zu richten. Das Symbol sollte eine tiefe Bedeutung für den Praktizierenden haben. Es kann alles sein, z.B. eine Flamme, ein Kreuz, Buddha, Jesus, ein Guru, das OM-Zeichen, ein Lotus, ein Mantra, der Atemprozess, den wir häufig benutzen oder ein spontan auftauchendes Symbol.

Manchmal werden die Gedanken (auch die Gefühle) stiller sein, zu anderen Zeiten werden sie wie wildgewordene Affen herumspringen. Das ist ganz normal und Du solltest nicht versuchen "hohe" Ziele (z.B. Gedanken stoppen, Bewusstsein auf einen Punkt richten ...) zu erzwingen. Der Verstand macht gerne das Gegenteil von dem, was wir wollen! Lass geschehen, was immer geschehen will und versuche bewusst zu bleiben: "Aha, jetzt hüpfen die Gedanken (oder Gefühle)", "Aha, jetzt denke ich an dies oder das", "Aha, jetzt stört mich der Lärm des vorbeifahrenden Autos" und bleibe gleichzeitig mit der gewählten Meditationstechnik. Gib allem, was geschieht Raum ohne etwas zu unterdrücken oder verändern zu wollen. Nach einiger Zeit wirst Du bemerken, dass die Aufmerksamkeit sich immer klarer auf die benutzte Technik ausrichten wird.

Versuche nichts zu erzwingen!

Wenn Du entdeckst, dass Du äußerst beschäftigt mit irgendwelchen Problemen oder Gefühlen bist und Du Dich sehr gestört fühlst, kannst Du ausprobieren für eine Weile ein Mantra zu intonieren. AUM oder OM sind dazu sehr geeignet.

Der Übungsablauf (inkl. Kosmischer Kobra-Atem)

Alle fettgedruckten Übungen sollten auf alle Fälle gemacht werden, alle anderen Übungen sind Vorschläge für ein erweitertes einfaches Programm.

1. Vorbereitung des Körpers
   
Asanas:

 

Kirana Kriyas (3-7x) oder Naukasana (2-3x) oder 5 Tibeter (7-21x) oder Sonnengruß oder Yoga-Asanas

 

danach:
Setze Dich in eine bequeme Position, bei der das Rückgrat aufrecht und gerade ist. Das kann auf dem Boden oder, wenn Du große Probleme mit dem Sitzen hast, auf einem Stuhl sein.

Beachte:
Wenn Du auf dem Boden sitzt, setze Dich auf ein genügend hohes Kissen, so dass die Knie den Boden berühren und Du dadurch ein breite Auflagefläche hast oder benutze ein Bänkchen.
Die Hände formen ein  Mudra, z.B.

 

- kann die linke Hand vor dem Nabel in der rechten liegen, während die Daumen sich berühren (manche Traditionen empfehlen für Frauen die umgekehrte Haltung, also die rechte Hand liegt in der linken) oder
die Hände liegen auf den Knien, die Handflächen nach oben oder unten zeigend und die Daumen und Zeigefinger jeder Hand berühren sich leicht oder
die Fingerspitzen beider Hände berühren sich
     
2. Vorbereitung des Geistes
   
Pranayama:
  - vollständige Atmung (einatmen: Bauch-Brust-Schlüsselbein - ausatmen in der umgekehrten Reihenfolge); Dauer der einzelnen Atemzüge langsam steigern (innerliches Zählen der Dauer der Atemzüge!); auf Rhythmus achten je nach Entwicklungsstadium! Ausatmen verlängern, später auch nach dem Einatmen den Atem anhalten. Ein einfach zu lernender Rhythmus ist 1:2:2 (Einatmen : Anhalten : Ausatmen)
  - Nadi Soghana zuerst nur jeweils durch ein Nasenloch, nach einigen Minuten von links nach rechts und wieder zurück für einige Zeit; Rhythmus (s.o.) je nach Entwicklung
Mudra:
z.B. Moola Bandha (Wurzelsperre) 3x
Kosmischer Kobra-Atem:
maximal 14 Atemzüge jeder Stufe
Mache in einer Meditationssitzung höchstens 14 Kobra-Atemzüge von einer Stufe, also z.B. 5x Kobra-Atem I und bis zu 14x Kobra-Atem II. Beginne immer mit der 1. Stufe! Es ist möglich zwei Mal am Tag eine Serie Kobra-Atem zu praktizieren, wenn Du Dein Wachstum beschleunigen möchtest, sei aber achtsam, wie viel Dir wirklich gut tut!!!

Für Shaktis: Während Deiner Menstruationszeit solltest Du keinen Kobra-Atem praktizieren!
     
3. Meditationstechniken
   
Yantras:
Meditation auf optische Symbole, z.B. das OM-Zeichen oder die Symbole nach Pythagoras
Ajapa Japa:
Atem mit Mantra "So-Ham" zwischen Nabel und Hals auf- und abbewegen (5-15 Minuten)
Werde zum Stillen Beobachter aller Sinneswahrnehmungen, Gedanken oder Gefühle (mindestens 5 Minuten lang)
   
4. Abschluss
     

"OM" oder "AUM" singen (3 mal oder mehrere Minuten lang)

Auf der CD "Atemmeditationen I" leitet Shantam durch verschiedene Phasen dieser Meditationsreihe. Sie ist über den Tantra-Shop erhältlich.

 

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